コーヒーのカフェイン量はモンスターより多いの？少ないの？
こんな疑問、ふと気になったことはありませんか？
仕事や勉強の前に、なんとなく手に取るコーヒーやエナジードリンク。
でも実はその選択、知らないうちにカフェインの摂りすぎになっているかもしれません。
たとえば、ドリップコーヒー1杯（200ml）には約120mg、モンスターエナジー1本（355ml）には約142mgのカフェインが含まれています。
量だけを見ればモンスターの方が多く感じますが、実は「飲み方」や「タイミング」によって、体への影響は大きく変わってくるんです。
「午後の眠気覚ましに、コーヒーを飲んで、その後モンスターも飲んだ」…そんな何気ない行動が、実はカフェインの過剰摂取につながっているケースも。
特に、体質によってカフェインの代謝が遅い方は、思った以上に眠れなくなったり、動悸が出たりすることもあるといわれています。
この記事では、コーヒーとモンスターのカフェイン量の違いだけでなく、エナジードリンクの意外な落とし穴や、カフェインとうまく付き合うためのコツまで、わかりやすくご紹介します。
「どっちが体に優しいの？」と迷ったときの参考になるはずです。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
コーヒーのカフェイン量はモンスターと比較してどう？カフェイン量比較
コーヒーとモンスターエナジー、どっちの方がカフェインの量が多いの？と気になる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、カフェイン量をわかりやすく「100mlあたり」「1本あたり」「他の飲み物との比較」という3つの切り口でご紹介します。
毎日の飲み物選びの参考にしてくださいね。
100mlあたりの含有量で見る差
飲み物ごとのカフェイン濃度を比べるとき、100mlあたりの含有量を見るとイメージしやすくなります。
たとえば、ドリップコーヒーは100ml中に約60mgのカフェインが含まれているとされており、比較的高めの数値です。
これに対して、モンスターエナジーは100mlあたり約40mgとなっていて、同じ量を飲んだ場合はコーヒーの方がカフェインが多く含まれていることになります。
また、エスプレッソは抽出の仕方が異なるため、100mlあたりなんと200〜210mgものカフェインが含まれるとされています。
これは通常のコーヒーの約3倍以上の濃度です。
さらに、お茶の中でも特にカフェインが多いとされる「玉露」は100mlあたり約160mgと、エナジードリンクやコーヒーをしのぐレベル。
こうした数字を見ると、同じ「飲み物」でも種類によってカフェイン濃度が大きく違うことがわかります。
実際にどれくらい摂取するかは、1回の飲む量とその濃度の両方を合わせて考えることが大切です。
1本あたりの総カフェイン量比較
カフェイン摂取量を意識するなら、「1回でどれくらいのカフェインをとっているか」も大事なポイントです。
たとえば、一般的なコーヒーカップ1杯（約150ml）には約90mgのカフェインが含まれています。
一方、モンスターエナジー（355ml缶）の場合は1本あたり約142mgです。
単純に量だけで比べると、コーヒー約1.5杯分に相当しますね。
また、モンスターの中でも「M3（エムスリー）」と呼ばれる凝縮タイプの製品は、150mlで約150mgと、より高濃度なカフェインを含んでいます。
100mlあたりに換算すると約93mgと、通常のモンスターより濃くなっています。
健康な成人が1日に摂っても問題ないとされるカフェインの目安量は、およそ400mg前後といわれています（※あくまで一般的な目安です）。
でも、体質や年齢、体調によって適量は異なります。
複数のカフェイン飲料を飲む日には、合計でどれくらい摂取しているかを確認することがポイントになります。
ラベルの成分表示をチェックする習慣をつけておくと安心ですね。
エスプレッソ・玉露との含有量差
ちょっとした一杯でしっかりカフェインを摂れる飲み物として知られているのが、エスプレッソや玉露です。
エスプレッソは小さいカップに濃く抽出されており、1ショット（30ml）あたりのカフェイン量はおよそ60〜80mg。
少量でありながら、かなりしっかりカフェインが含まれています。
玉露に関しては、100mlあたり約160mgと高濃度ですが、実際には30〜50mlくらいの少量をゆっくり飲むのが一般的です。
そのため1回の摂取量としては、40〜80mg程度になります。
これらと比較すると、モンスターエナジー355mlは1本で142mgなので、玉露でいえばおよそ89ml分、エスプレッソなら2ショット分くらいのカフェイン量になります。
また、玉露には「テアニン」と呼ばれる成分が含まれており、カフェインと一緒に摂取することで、バランスが取れた味わいや穏やかな気分を楽しめるとも言われています。
一方、モンスターなどのエナジードリンクには、カフェイン以外にもタウリンやアルギニンなどが配合されています。
これらの成分同士の相互作用については、まだはっきりとした研究結果が出ていない部分もありますので、過度に期待したりせず、自分の体調と相談しながら取り入れるのが良さそうです。
モンスターなどのエナジードリンクのカフェイン量ランキング
エナジードリンクを選ぶとき、「どれが一番カフェイン多いんだろう？」と気になったことはありませんか？
ここでは、日本で販売されているエナジードリンクの中でカフェイン量が多い製品をランキング形式でご紹介します。
また、人気のモンスターエナジーの特徴や、海外製品との違いもわかりやすく解説していきます。
日本発売製品トップ3
日本で手に入るエナジードリンクの中でも、特にカフェイン量が多いトップ3をご紹介します。
まず1位は「パワーブレンドコーヒー」で、250mlに約230mgのカフェインが含まれているとされています。
これは缶コーヒータイプでありながら、非常に高めの数値です。
続いて2位は「DAEMON（デーモン）」という500mlサイズの製品で、約220mgのカフェインを含んでいます。
そして3位には「ゴジラエナジー2 3式機龍」がランクイン。
こちらも500mlで約210mgのカフェインが含まれています。
カフェイン量は製品ごとに大きく異なり、容量や成分の違いでも数値が変わってきます。
たとえば、小容量で高濃度のものもあれば、大容量でもやや控えめな製品もあります。
消費者庁が紹介している参考値では、健康な成人の1日のカフェイン摂取量の目安はおよそ400mg。
つまり、これらのエナジードリンクを1日で何本も飲むとカフェインの摂りすぎになってしまう可能性もあります。
飲む量やタイミングに気を配ることが大切です。
モンスターエナジーの順位と特徴
モンスターエナジーといえば、コンビニでもよく見かける人気のエナジードリンクですよね。
スタンダードな355mlのモンスターには、約142mgのカフェインが含まれています。
これは日本国内で販売されている製品の中では、カフェイン含有量が中くらいのポジションにあたります。
決して少なくはないけれど、極端に多いわけでもない…というイメージです。
一方で、150mlのコンパクトサイズで濃縮タイプの「モンスターM3」は、1本に約150mgのカフェインが含まれており、100mlあたりに換算すると100mgと、かなり高めの濃度になります。
このM3は、短時間でグッとカフェインを摂りたい人に人気があります。
また、モンスターエナジーにはL-カルニチン、高麗人参エキス、アルギニンなど、いくつかの栄養成分も配合されています。
これらは製品の味や風味、コンセプトに深く関わっており、他のエナジードリンクと差別化されているポイントです。
ちなみに、日本のモンスターはタウリンが入っていないのも特徴のひとつ。
公式には健康効果などをうたっていませんが、適量を楽しむことが推奨されています。
パッケージの注意書きをチェックしながら、自分に合った飲み方を見つけていきたいですね。
海外版との含有量比較
海外のエナジードリンクは、日本の製品と比べてカフェインが多めに含まれているものが少なくありません。
たとえば、アメリカで人気の「Bang Energy」は473mlで約300mg、「Reign」は同じく473mlで約200mgものカフェインが含まれているとされています。
これはかなりの高濃度で、日本ではあまり見かけないレベルです。
日本国内では、食品衛生法に基づきカフェイン含有量に関する自主基準があるため、こうした高カフェイン製品は基本的に販売されていません。
そのため、日本で手に入るエナジードリンクは、全体的に控えめなカフェイン量に設定されています。
たとえば、日本版のモンスターエナジーは100mlあたり約40mgとされており、EUの基準である「1リットルあたり320mg以下」にも収まっています。
ちなみに、海外製品を個人で輸入したり、旅行先で手に入れた場合は、ラベルの成分表示をしっかり確認することが大切です。
消費者庁も輸入飲料の成分に注意するよう呼びかけています。
海外製品は見た目がかっこよくて魅力的に感じることもありますが、体への影響は個人差があります。
新しいものを試すときは、まず少量から試してみるのが安心です。
コーヒーやモンスターでのカフェイン摂取のメリットとリスク
「カフェインって集中力アップにいいって聞くけど、本当のところはどうなの？」「飲みすぎると体に悪いっていうけど、どこからが飲みすぎ？」
そんな疑問を持つ方のために、ここではカフェインの働きや摂りすぎによる影響、そして妊婦さんや授乳中の方が気をつけたいポイントを、わかりやすくご紹介していきます。
集中力アップ効果のメカニズム
カフェインを摂ると、なんだかシャキッとした気分になりますよね。
これは、カフェインが「アデノシン」という眠気に関わる物質の働きをブロックすることで、脳が目覚めやすくなるからなんです。
厚生労働省の情報によると、100〜200mgほどのカフェインを摂ることで、短時間ではありますが集中力や注意力が高まる可能性があるとされています。
ただし、この効果には個人差があります。
人によっては数時間でスッと切れることもあれば、半日近く続くことも。
これは「CYP1A2」という遺伝子の働きによって、カフェインの代謝スピードに差があるからです。
検査には医療機関での確認が必要ですが、一般的には2〜10時間ほどの持続が目安とされています。
また、エナジードリンクに配合されているアルギニンやビタミンB群などもよく話題になりますが、現時点ではカフェインとの組み合わせによるはっきりとした相乗効果を示す明確な根拠は確認されていません。
「元気が出る気がする」と感じることはあっても、過信せず、自分の体調や生活リズムに合わせて飲むことが大切です。
過剰摂取が招く健康被害
カフェインは適量であればうまく活用できますが、摂りすぎると不調の原因になることもあります。
厚生労働省のQ&Aでは、体重50kgの人が1時間に325mg以上（6.5mg/kg）摂取した場合、急性中毒のリスクが高まる可能性があるとしています。
実際に、心拍数が上がったり（1分間に100回以上）、手が震えたり、気分が悪くなって嘔吐するケースも報告されています。
日本中毒情報センターのデータによると、エナジードリンクやサプリの過剰摂取に関する相談はここ10年で増加傾向にあります。
さらに農林水産省も、日常的なカフェインの過剰摂取がカルシウム不足や不整脈につながる可能性があると注意を促しています。
もうひとつ見落としがちなのが、糖分です。
エナジードリンクの中には1本に30〜50gもの糖分が含まれているものもあり、カフェイン以外の成分にも気を配ることが重要です。
健康な成人のカフェイン摂取の目安は1日あたり400mg未満とされていますが、個人の体格や体質によっても適量は変わります。
「たくさん飲めば効果が高まる」というものではないので、ほどほどを意識したいですね。
妊婦・授乳中の摂取ガイドライン
妊娠中や授乳中の方は、カフェインの摂取に特に注意が必要です。
欧州食品安全機関（EFSA）は、妊婦さんの1日のカフェイン摂取量を200mgまでにとどめることを推奨しています。
一方、WHO（世界保健機関）も、300mgを超える摂取には注意が必要としています。
その理由として、カフェインは胎盤を通過しやすく、胎児の代謝能力が大人の約1/30と未熟なため、体内に長くとどまりやすいといわれています。
慶應義塾大学の研究でも、カフェインの摂取量と胎児の発育との関連が指摘されており、1日300mg以上の摂取は影響が出る可能性もあると示唆されています。
ただし、こういった数値はあくまで参考であり、詳しい判断は医師など医療機関での個別相談が安心です。
また授乳中の場合は、カフェインを摂ってから約1時間後に母乳中の濃度がピークになるとされています。
赤ちゃんの体内でカフェインが分解されるのには時間がかかり、半減期が80時間ほどと言われることも。
イギリスのNHS（国民保健サービス）は、授乳中の方のカフェイン摂取を1日200mg以下に抑え、飲んだあと2〜3時間ほど時間をあけてから授乳するのが安心だとアドバイスしています。
どうしても気になる方は、カフェインレスのコーヒーや、リラックスできるハーブティーなどを取り入れてみるのもおすすめです。
自分に合ったスタイルで、安心して楽しみたいですね。
コーヒーとモンスターで眠気覚まし目的で選ぶべき飲み物は？
「今日はどうしても眠気を吹き飛ばしたい！」そんなとき、コーヒーを選ぶか、エナジードリンクのモンスターにするか、悩む方も多いのではないでしょうか？
ここでは、カフェインの働きや持続時間、糖分の影響、そして即効性に注目して、どちらが自分に合っているかを考えるヒントをお届けします。
コーヒーvsモンスター効果持続時間
カフェインが体内に入ると、30分〜2時間ほどで血中濃度がピークに達し、その後2〜8時間にわたって覚醒効果が続くと言われています。
これは国立精神・神経医療研究センターの報告でも明らかにされていて、個人差が大きいのが特徴です。
たとえば、コーヒーで100〜200mgのカフェインを摂った場合、集中力が高まる時間はだいたい2〜4時間ほどと言われています。
一方で、モンスターエナジー（355ml）には約142mgのカフェインが含まれており、1〜5時間ほどの効果が期待されます。
ただし、日本中毒情報センターでは、就寝の6時間前にはカフェインの摂取を控えるよう呼びかけているため、飲む時間帯にも気をつけたいところです。
即効性を求めてエスプレッソ（212mg/100ml）や玉露（160mg/100ml）などの高カフェイン飲料を選ぶ人もいますが、これらは短時間で効果が出る反面、持続時間が長いとは限りません。
長時間の運転や集中作業をサポートしたい場合は、2時間おきに少量（100mg程度）ずつ摂る方法が、安全性も高くおすすめです。
糖分含有量が及ぼす影響
カフェインを摂るとき、見落としがちなのが糖分の量です。
モンスターエナジー（355ml缶）には約45gの炭水化物（＝主に糖分）が含まれており、ブラックコーヒーと比べるとかなり多め。
農林水産省も、清涼飲料水をたくさん飲むことで、血糖値が急激に上下する「血糖値スパイク」になる可能性があると注意を促しています。
とくに甘めのフレーバーは、糖質が気になる方や生活習慣が気になる方にとっては注意が必要かもしれません。
その点で、砂糖が入っていない「モンスター ウルトラ」シリーズなどのゼロシュガー商品は、糖分を控えたい人には選びやすい選択肢です。
ただし、人工甘味料の影響については個人差があり、気になる方はかかりつけ医など専門家に相談してみると安心です。
ちなみに、コーヒーに砂糖を加える場合は、ティースプーン1杯（約4g）程度が目安。
甘さを楽しみながら、糖分の摂りすぎにも気をつけていきたいですね。
即効性を求める人向けアドバイス
「今すぐ目を覚ましたい！」というような緊急時には、少量で高濃度のカフェインが含まれている飲み物を選ぶのがポイントです。
たとえば「モンスターM3」は、150mlの小さめなボトルでありながら150mgのカフェインが含まれており、短時間で覚醒感を得やすいタイプとして人気があります。
ただし、カフェインは摂りすぎに注意が必要です。
厚生労働省では、体重50kgの人で1時間あたり325mg以上（6.5mg/kg）を摂ると、急性中毒のリスクが高まる可能性があるとしています。
つまり、1回で多量に摂るのではなく、時間を分けて少しずつ摂るほうが安心です。
コーヒーで即効性を求めるなら、浅煎り豆を使ったものやエスプレッソショット（30mlに60〜80mgのカフェイン）を選ぶと、短時間でカフェインを取り入れることができます。
ちなみに、空腹時よりも食後の方がカフェインの吸収が20〜30％ほど遅くなるというデータもあるので、眠気対策としては食後よりも空腹時の方が効きやすいかもしれません。
また、カフェインに敏感な人は、体質によって代謝スピードが違う場合もあります。
「CYP1A2」という酵素の働きが関係しており、気になる方は医療機関での遺伝子検査を受けてみるのも一つの手です。
眠気を吹き飛ばしたいときこそ、自分に合った方法を見つけて、賢くカフェインと付き合っていきましょう。
コーヒーやモンスター（エナドリ）以外でカフェインが多い飲み物は？
「コーヒーやエナジードリンク以外にも、眠気対策や集中力アップに使える飲み物はあるの？」と気になる方も多いはず。
実は、日常的に飲まれているお茶や濃いコーヒーにも、カフェインがしっかり含まれています。
ここでは、玉露茶・紅茶・エスプレッソのカフェイン量や特徴を、公的データをもとにわかりやすく解説します。
玉露が持つ驚異的なカフェイン濃度
日本茶のなかでもとくにカフェイン量が多いことで知られているのが「玉露」です。
農林水産省のデータによると、茶葉10gを60℃のお湯60mlで約2.5分抽出した場合、100mlあたりのカフェイン量はなんと160mgにものぼります。
これは一般的なドリップコーヒーと比べて、約2.7倍もの量になります。
玉露は、直射日光を遮った状態で育てられるため、カフェインと同時にリラックス成分であるテアニンも豊富に含まれているのが特徴。
急須で淹れた場合、1杯（約60ml）で96mgものカフェインが摂取できる計算になります。
とはいえ、日本中毒情報センターでは「1日に400mgを超えるカフェイン摂取は控えましょう」と案内しており、玉露を2杯飲んだだけでその半分近くに達する可能性があるので、飲みすぎには注意したいですね。
さらに、2煎目や3煎目を楽しむ人も多いと思いますが、実は2煎目以降も茶葉にカフェインが50％以上残っていることがわかっています。
知らず知らずのうちにカフェインをたくさん摂ってしまうこともあるので、体調に合わせて調整することが大切です。
紅茶の実態と摂取上の注意点
紅茶は、やさしい風味で人気の高い飲み物ですが、意外とカフェインが含まれています。
日本食品標準成分表によると、100mlあたり約30mgのカフェインが含まれており、500mlのペットボトル1本を飲むと150mg前後のカフェインを摂ることになります。
国民生活センターの調査では、茶系飲料に表示されているカフェイン量はほぼ正確（±10％以内）という結果が出ており、普段買う製品のラベルをチェックすることが、摂取量の目安としてとても役立ちます。
また、紅茶に使われる茶葉の種類によってカフェイン量が変わるのも注目ポイント。
たとえば、アッサム種はダージリン種よりもカフェインが多く含まれる傾向にあります。
英国式のティーセットで淹れる場合（ポット360ml）、抽出時間が1.5〜4分になると、1杯で約108mgものカフェインが含まれることも。
就寝前にたっぷり紅茶を飲んでしまうと、眠れなくなるケースもあるので、夕方以降は少量に抑えたり、カフェイン控えめのハーブティーなどに切り替えるのがおすすめです。
紅茶はカフェイン量がコーヒーの約半分とはいえ、飲む量やタイミング次第で影響が出ることもあるので、自分の体調に合わせて上手に取り入れていきましょう。
エスプレッソの特性と適切な摂取法
濃厚な風味とコンパクトなサイズ感が特徴のエスプレッソ。
実はこのエスプレッソ、少量ながらカフェインの密度がかなり高い飲み物です。
100mlあたりのカフェイン量は212mgと、ドリップコーヒーの約3倍にもなります。
ただし、一般的なエスプレッソショットは30ml程度なので、1杯あたりに換算すると約64mgのカフェインになります。
このため、1日に何杯も飲むと知らないうちにカフェインを摂りすぎてしまう可能性もあります。
厚生労働省が示している「1日あたり400mg未満に抑える」という目安を参考にすると、エスプレッソは6杯までにとどめておくのが安心です。
また、ミルクを加えたカプチーノやラテにすれば、1杯のカフェイン量はそのままに、胃への刺激をやわらげる効果が期待できます。
特に空腹時に飲むと胃に負担がかかりやすいので、できれば食後に楽しむのがベター。
なお、エスプレッソの抽出時間が30秒を超えると、苦味のもとになる成分が増えるだけでなく、カフェイン量もわずかに上昇することが知られています。
自宅で淹れる際には、抽出時間や豆の量などを調整しながら、ほどよいバランスを探ってみるのも楽しみのひとつですね。
コーヒーやモンスターはいつ飲むのがいい？
「カフェインはいつ飲めば一番効果があるの？」という疑問をお持ちの方も多いことでしょう。
コーヒーやエナジードリンク（例：モンスター）を飲むベストなタイミングや避けたほうがいい時間帯について、信頼性のあるデータと最新の研究をもとにわかりやすくご紹介します。
日中の集中力を高めたい方や、眠気をうまくコントロールしたい方は必見です。
朝の摂取タイミングと注意点
朝にコーヒーやモンスターなどを飲む方は多いと思いますが、実は「起きてすぐ」は避けたほうがいいタイミングといわれています。
私たちの体は、起床後すぐに「コルチゾール」と呼ばれる覚醒ホルモンが自然と分泌され、頭や体をゆっくり起こしていきます。
このホルモンのリズムにカフェインが重なると、かえってバランスが崩れてしまうこともあるといわれているのです。
おすすめのタイミングは、自然な覚醒作用が落ち着く朝10時以降。
モンスターエナジーのようなカフェイン量が多めの飲み物（142mg／355ml）を飲むなら、集中したい作業の30分前に飲むのが効果的です。
ただし、空腹時に飲むと胃に負担がかかる可能性もあるので、水を一口飲むなどしてから摂るようにすると安心です。
また、1日のカフェイン摂取量の目安は、健康な成人で400mg以内とされています。
体質によってはカフェインの分解がゆっくりな方もいるため、摂取の間隔を4時間以上あけるなど、こまめな調整も大切です。
昼のパフォーマンス向上術
集中力や作業効率を上げたいなら、お昼〜午後にかけての時間帯はカフェイン摂取のゴールデンタイムです。
具体的には10〜15時頃がおすすめ。
カフェインは摂取してから約30分後に血中濃度が上がり始めるので、仕事や勉強の30分前にコーヒー200ml（約100mg）や、モンスター250ml（約125mg）を飲むことで、集中力を後押ししてくれます。
さらに、「カフェイン仮眠」と呼ばれるテクニックも注目されています。
これは、カフェインを摂ったあとに15〜20分ほど仮眠を取る方法。
起きた頃にはカフェインが効き始め、スッキリした気分で午後を迎えられます。
短時間でのリフレッシュを目指す方にはおすすめです。
ただし、高濃度のカフェインを一気に摂るのはNG。
厚生労働省の注意喚起でも、体重50kgの人であれば、1時間あたり約325mg（6.5mg/kg）を超えないようにとされています。
過剰摂取による動悸や不安感、めまいなどを防ぐためにも、摂取後は最低でも2時間は間隔を空けましょう。
飲みすぎにはくれぐれも注意が必要です。
夜の摂取リスクと代替案
夜にどうしても作業をしなければならないとき、ついコーヒーやエナジードリンクに手が伸びがちですが、実は睡眠に大きな影響を与えることがあるため注意が必要です。
カフェインの「半減期」は4〜6時間とされており、夕方以降に飲むと、寝る時間になっても体内にカフェインが残っていることがあります。
たとえば22時に就寝する場合、16時以降のカフェイン摂取はなるべく控えたほうが無難です。
どうしても夜間にカフェインを摂る必要があるなら、量を抑えるのがポイント。
たとえばエスプレッソ1ショット（約30ml）なら、含まれるカフェインは64mg程度と少なめです。
それでも気になる方は、カフェインレスコーヒーに切り替えるのもひとつの方法です。
また、ゼロシュガーのエナジードリンクにも142mgのカフェインが含まれている場合があるため、「糖分ゼロ＝安心」と思わず、成分表示はしっかりチェックしましょう。
体質的にカフェインの分解が遅い人は、より注意が必要です。
夜のリラックスタイムにぴったりなのは、カモミールティーやホット豆乳などのカフェインフリードリンク。
体を温めつつ気分を落ち着かせてくれるので、睡眠の質を下げずにリフレッシュできます。
日本睡眠学会でも「寝る前4時間以内のカフェインは控えるように」とガイドラインで呼びかけています。
夜はカフェインとうまく距離をとることが、良質な眠りへの近道です。
コーヒーやモンスターの代替案と賢い摂取方法
カフェインの取りすぎが気になるけど、集中力やリフレッシュはキープしたい…そんな方に向けて、コーヒーやエナジードリンク以外の選択肢をご紹介します。
カフェインを控えたいときに役立つ飲み物や、タイミングに気をつけた飲み方まで、実用的なポイントを3つの視点からまとめました。
カフェインレスコーヒーの活用術
「コーヒーの香りが好きだけど、夜に飲むのはちょっと不安…」という方にぴったりなのがカフェインレスコーヒーです。
見た目も味も普通のコーヒーとほぼ同じですが、カフェインの量はごくわずか。
農林水産省では、カフェイン含有量が0.1％未満のものを「カフェインレス」と定義しています。
カフェインレスでも、ポリフェノールの一種「クロロゲン酸」などはしっかり残っており、健康的な食生活のサポート役としても注目されています。
特に二酸化炭素処理法で作られたカフェインレスコーヒーは、香りも良く胃にやさしい点が魅力です。
夜にコーヒーを飲みたいとき、あるいは睡眠を大切にしたいときには、カフェインレスに切り替えるのが一つの手。
睡眠学会のガイドラインでも、寝る4時間前からカフェインを控えるようすすめられており、カフェインレスはその対策としても役立ちます。
なお、インスタントやドリップなど、製法によってポリフェノールの残り方が少し違うため、パッケージの表示を参考に選ぶとより安心です。
運動前に飲む場合も、量を控えめにすればリフレッシュ効果が期待できるでしょう。
ハーブティーを使ったリフレッシュ法
カフェインを控えたいときや、気持ちを落ち着けたいときには、ハーブティーがおすすめです。
ハイビスカスやカモミールといった人気のハーブティーは、香りと成分の相乗効果で心と体をゆるやかに整えてくれます。
例えば、ハイビスカスにはクエン酸やリンゴ酸が含まれており、疲れを感じたときのリフレッシュにぴったり。
カモミールは、リラックスをサポートする成分が含まれており、寝る前に飲むと自然な眠りに入りやすくなることが知られています。
バレリアンやレモンバームを組み合わせたブレンドティーは、継続して飲むことで、睡眠の質に良い変化が見られるという報告もあります。
また、ローズヒップに含まれるビタミンCは美容面でも注目されており、肌の調子が気になる方にも人気です。
カフェインレス紅茶も含めて、ハーブティーは多くの種類があり、好みや体調に合わせて選べます。
ただし、体質によっては合わないハーブもあるので、初めて飲む種類は少量から試すのが安心です。
日常に取り入れることで、無理なくカフェイン摂取を控えることができます。
摂取タイミングの黄金比率
カフェインの働きをうまく活かすには、飲むタイミングが意外と重要です。
カフェインは摂取してから30分ほどで血中濃度がピークに達し、その後4〜6時間かけて体の中で分解されていきます。
そのため、朝の10〜11時や昼の13〜15時にかけて、コーヒーやエナジードリンクを適量摂ると、日中の集中力アップにつながりやすくなります。
量としては100〜150mg、コーヒーなら約200mlが目安です。
運動前にカフェインを取り入れると、脂質代謝をサポートしてくれることも研究で示されており、特に有酸素運動と組み合わせるとより効果的とされています。
ただし、厚生労働省などの情報を参考にしながら、1時間あたり6.5mg/kg（体重50kgなら325mg）を超えないよう注意しましょう。
就寝に向けては、少なくとも寝る6時間前までにはカフェインの摂取を終えるのが理想です。
夜のリラックスタイムには、カフェインフリーの豆乳やルイボスティーなどがおすすめ。
仮眠を取りたいときは、コーヒーを飲んでから15〜20分ほど休む「カフェインナップ」で、すっきり目覚める工夫もできます。
コーヒーやモンスターのカフェインに関するQ&A
「朝の目覚めにコーヒー、午後の眠気覚ましにモンスター…」というように、ついカフェインを何度も摂ってしまう方も多いのではないでしょうか。
ここでは、カフェインとの上手な付き合い方について、よくある疑問を3つの視点からわかりやすく解説していきます。
日常生活に役立つ情報ばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。
コーヒーとモンスターの併用リスク
コーヒーとエナジードリンクを一緒に飲んでしまうこと、実はよくあることかもしれませんが、摂り方には注意が必要です。
どちらもカフェインが含まれているため、組み合わせによっては摂取量が一気に増えてしまうことがあります。
たとえば、コーヒー1杯（約200ml）でおよそ120mg、モンスター1本で約160mgのカフェインが含まれていると言われており、合わせると一度に約280mgになります。
これは、欧州食品安全機関（EFSA）が示す健康な大人の1日あたりの安全な摂取上限400mgの約7割に相当します。
時間を空けずにまとめて摂ると、体に負担がかかりやすくなるため、注意が必要です。
特に心臓に持病のある方や、普段からカフェインに敏感な体質の方は、動悸やめまいなどが出やすいこともあるようです。
また、カフェインを含む錠剤や市販の鎮痛薬などと組み合わせると、相互作用が起こる可能性もあるため、自己判断での多重摂取は避けたほうが安心です。
カフェインは一度にたくさん摂るよりも、時間を空けてこまめに摂取する方が体にやさしく、パフォーマンスも安定しやすくなります。
飲み物を選ぶときは、成分表示をしっかりチェックして、摂取量のバランスを意識してみましょう。
カフェインの離脱症状への対処法
毎日コーヒーやエナジードリンクを飲んでいる方が、急にカフェインをやめると、頭が重くなったり、だるさを感じたりすることがあります。
これは「カフェイン離脱」と呼ばれる現象で、カフェインの摂取をストップしてから12〜24時間以内に現れることが多いです。
このような症状はたいてい2〜9日ほど続くとされており、無理に一気にやめるよりも、少しずつ量を減らしていくのがおすすめです。
たとえば、1週間ほどかけて1日のカフェイン量を半分にしていく方法や、通常のコーヒーからカフェインレスコーヒーに置き換えていく方法が効果的とされています。
また、水分をしっかり摂ることも大切です。
ルイボスティーや麦茶など、カフェインの入っていない飲み物を1日2リットルを目安にこまめに飲むことで、頭痛や倦怠感の軽減につながることがあります。
さらに、軽い運動も離脱症状の緩和に役立つことがあります。
特に20分ほどのウォーキングで体を動かすと、気分がリフレッシュしやすくなるでしょう。
食事では、オートミールやバナナ、キウイなどの食物繊維やビタミンを含む食品がサポート役になってくれるかもしれません。
睡眠前には、カモミールティーなどのリラックス系ハーブティーを取り入れる方も増えています。
ただし、体質や好みによって合う・合わないがあるため、無理のない範囲で取り入れてみるとよいでしょう。
「お～いお茶ストロング」の注意点
市販の緑茶飲料の中でも、カフェイン量が多めとされる「お～いお茶ストロング」。
手軽に買える商品ですが、摂取のタイミングや体質によっては注意したほうがいいこともあります。
伊藤園の公式情報によれば、「お～いお茶ストロング」470mlペットボトル1本に含まれるカフェイン量は約140mg。
100mlあたりで換算すると30mg程度とされており、一般的な緑茶よりもしっかり濃いめの仕上がりです。
一部のメディアなどで「340mg」と書かれていることもありますが、これは茶カテキンの量であり、カフェイン量とは別のものです。
カフェインの影響を強く受けやすい方や、代謝が遅い体質の方の場合、少量でも眠りにくくなったり、気分が落ち着きにくくなったりすることがあります。
特に、CYP1A2という代謝に関係する酵素に個人差があることが知られており、この酵素の働きが弱い人は、カフェインの分解に時間がかかると考えられています。
夜にカフェインを摂ると寝つきが悪くなることもあるため、就寝6時間前には飲み終えておくのが理想とされています。
日本睡眠学会などでも、寝る前のカフェイン摂取は控えるよう推奨されています。
また、妊娠中の方はカフェインの摂取量に特に気を配る必要があります。
WHO（世界保健機関）では、妊婦のカフェイン摂取量を1日200mgまでにすることを目安にしていますので、「お～いお茶ストロング」は1日1本を上限に考えると安心です。
商品ラベルにある「カフェインに敏感な方は控えてください」という表記も、しっかりチェックするようにしましょう。
コーヒーのカフェイン量はモンスターと比較してどうなのかに関するまとめ
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、集中力を高めたり気分をリフレッシュさせたりする心強い味方ですが、摂りすぎると体に負担がかかることもあります。
とくに、短時間にたくさん摂取すると、めまいや動悸などの不調が出ることがあるので、飲み方には少し気をつけたいところです。
たとえば、コーヒーとエナジードリンクを同時に飲むと、1回で280mgものカフェインを摂ることになります。
これは、健康な大人が1日に摂ってもよいとされる上限（約400mg）の7割ほど。
特に心臓に持病がある方や、カフェインに敏感な方は、体調との相談が必要です。
カフェインを控えたいときは、急にやめるのではなく、1週間ほどかけて少しずつ減らすのがポイント。
デカフェコーヒーに置き換えたり、ルイボスティーや麦茶などノンカフェイン飲料をこまめに飲んだりすることで、頭痛やだるさといった「カフェイン離れ」の不快感をやわらげることができます。
また、緑茶系の飲み物にもカフェインは含まれています。
「お～いお茶ストロング」は1本（470ml）あたり約140mgとやや多め。
寝つきが悪くならないよう、就寝の6時間前までには飲み終えるのが理想的です。
カフェインの代謝には個人差があり、体質によっては時間がかかることもあるため、気になる方は医療機関での相談も選択肢のひとつです。
もし妊娠中の方であれば、1日あたり200mgまでを目安とし、1日1本を上限にするなど無理のない範囲で調整していきましょう。
カフェインを控えたいときの選択肢としては、デカフェでも香りや味を楽しめるコーヒーや、カモミールティーのようなハーブティーもおすすめです。
リラックスを意識した飲み物に切り替えることで、睡眠の質の改善にもつながるかもしれません。
まずは、自分が1日にどれくらいカフェインを摂っているか、ざっくりとでも確認してみましょう。
エナジードリンクやペットボトル飲料の成分表示をチェックするクセをつけると、自然と意識も高まります。
代謝に不安のある方は、CYP1A2という酵素に関する遺伝的な検査について、医師に相談してみるのもひとつの方法です。
今日から、カフェインレスの飲み物やデカフェを取り入れて、「無理なく続けられるカフェインコントロール」を始めてみませんか？
